Dalam olahraga renang, Pemanasan Kering (dry-land warm-up) adalah fase krusial yang harus dilakukan sebelum perenang menyentuh air. Peran utamanya adalah sebagai langkah preventif untuk mencegah stroke kaku (stiff stroke) dan mengurangi risiko cedera, terutama pada sendi bahu yang paling rentan. Pemanasan di darat ini berfungsi mengaktifkan otot dan sendi secara spesifik, meningkatkan suhu tubuh inti, dan mempersiapkan sistem saraf pusat untuk gerakan eksplosif yang akan terjadi di dalam air. Banyak pelatih renang elite menekankan bahwa Pemanasan Kering yang terstruktur adalah pembeda antara sesi latihan yang produktif dan sesi yang berujung pada kelelahan dan potensi cedera. Menurut International Journal of Sports Physiology pada tahun 2024, peningkatan suhu otot sebesar $0.5^\circ \text{C}$ sebelum masuk air dapat meningkatkan elastisitas otot hingga $8\%$.
Pemanasan Kering harus berfokus pada aktivasi dinamis dan range of motion (ROM). Berbeda dengan peregangan statis yang dilakukan setelah latihan, pemanasan di darat menggunakan gerakan berulang yang meniru pola renang. Perenang harus fokus pada sendi bahu, punggung atas, dan pinggul. Gerakan utama meliputi arm swings (ayunan lengan) dan rotation (rotasi) untuk bahu, serta torso twist untuk mempersiapkan rotasi batang tubuh yang diperlukan dalam gaya bebas dan punggung. Penggunaan resistance band ringan (misalnya, band dengan resistensi $7 \text{ kg}$) sangat disarankan untuk mengaktifkan otot rotator cuff dan stabilisator bahu, memastikan sendi siap menangani beban tarikan air. Perenang timnas biasanya menyelesaikan sesi dry-land ini selama 15 menit, tepat sebelum masuk ke kolam utama pada pukul 08.00 pagi.
Komponen kunci lain dari Pemanasan Kering adalah peningkatan detak jantung secara bertahap. Melakukan jogging ringan di tempat, jumping jacks, atau high knees selama 3 hingga 5 menit membantu meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot besar, mempersiapkan sistem kardiovaskular. Peningkatan sirkulasi ini juga membantu dalam membersihkan produk sampingan metabolik yang mungkin masih ada, memastikan otot memiliki pasokan oksigen yang cukup saat memasuki air.
Pemanasan di darat memastikan bahwa ketika perenang mulai berenang, otot sudah lentur dan siap berkontraksi dengan efisiensi penuh, sehingga mencegah stroke kaku yang sering disebabkan oleh otot dingin atau sendi yang tidak terlumasi. Dengan melakukan Pemanasan Kering yang konsisten dan terukur, perenang membangun fondasi fisik yang kuat untuk performa maksimal dan mengurangi risiko cedera jangka panjang.